8 factori de protecție care îți apără creierul de deteriorarea cognitivă și cum îi pui în practică

O parte din riscul de deteriorare cognitivă ține de lucruri pe care le poți influența. Iată 8 factori de protecție și cum îi transformi în gesturi de zi cu zi.

Cercetările arată un lucru încurajator: studii mari, care au urmărit zeci de mii de oameni timp de ani de zile, sugerează că o parte importantă a riscului de deteriorare cognitivă ține de lucruri pe care le putem influența. Nu există garanții, dar există factori de protecție susținuți de dovezi solide. Iată cei mai importanți opt, traduși în gesturi concrete.

De ce contează atât de mult mișcarea?

Exercițiul aerob (mersul alert, înotul, bicicleta) crește fluxul de sânge către creier și stimulează substanțele care ajută neuronii să crească. Studiile arată un risc vizibil mai mic la cei care se mișcă regulat.

Mergi în pas vioi 30 de minute, de 4–5 ori pe săptămână. Nu ai nevoie de sală și nici de echipament. Un reper simplu: dacă în timpul mersului poți vorbi, dar nu poți cânta, ritmul e cel potrivit.

Ce legătură are tensiunea cu memoria?

Tensiunea mare netratată la vârsta mijlocie (40–65 de ani) este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru demența vasculară și pentru Alzheimerul care poate apărea mai târziu. Și este un factor pe care îl poți măsura și trata.

După 40 de ani, măsoară-ți tensiunea o dată pe lună. Dacă e ridicată, trateaz-o serios, nu doar „când am dureri de cap”.

Ce face creierul în timpul somnului?

În somnul profund, creierul își face „curățenie”: elimină, printr-un sistem numit glimfatic, proteinele toxice, inclusiv beta-amiloidul asociat bolii Alzheimer. Practic, este echipa de salubritate care vine noaptea. Somnul cronic mai scurt de 6 ore și apneea de somn netratată grăbesc uzura.

Dormi 7–8 ore, la ore fixe de culcare, fără ecrane în ultima oră. Dacă sforăi zgomotos și ești obosit ziua, verifică dacă nu e vorba de apnee.

Ce fel de alimentație protejează creierul?

Pește, legume, ulei de măsline, nuci, leguminoase, cereale integrale: acest tipar alimentar (de tip mediteranean) este asociat constant cu un risc mai mic de deteriorare cognitivă.

Spre exemplu: pește de două ori pe săptămână, o mână de nuci pe zi, legume la fiecare masă, mai puțină carne roșie și mai puține produse ultraprocesate. Fără diete-minune (oricât de bine ar arăta pe ambalaj!): contează felul în care mănânci ani la rând.

De ce e nevoie de stimulare mentală?

Creierul funcționează după principiul „folosește-l sau îl pierzi”. Noutatea și provocarea construiesc rezerva cognitivă, despre care poți citi mai multe în articolul dedicat.

Învață lucruri noi (o limbă străină, un instrument, un joc de strategie), citește și discută cu alții ce ai citit. Important este ca activitatea să fie o provocare, nu un automatism.

De ce contează oamenii din jurul tău?

Izolarea socială este un factor de risc pentru sănătatea creierului pe care unele studii îl compară, ca importanță, cu fumatul. Conversațiile, prieteniile, sentimentul că aparții unui grup te protejează.

Păstrează cel puțin o activitate socială pe săptămână (un club, familia, voluntariatul, biserica, vecinii). Întâlnirile față în față contează mai mult decât telefonul.

Ce rol au depresia și stresul cronic?

Depresia netratată și stresul de durată cresc riscul de deteriorare cognitivă, prin efectele cortizolului (hormonul stresului) asupra hipocampului, o zonă-cheie pentru memorie. Amândouă se pot trata, iar tratamentul lor este, în sine, un act de prevenție.

Dacă de câteva săptămâni nu te mai bucură nimic, dormi prost sau ești îngrijorat tot timpul, vorbește cu un specialist. Nu este o „slăbiciune”, ci un factor de risc medical.

Cât contează alcoolul și fumatul?

Alcoolul în exces (mai mult de o băutură pe zi) și fumatul afectează direct vasele de sânge și neuronii. Vestea bună este că renunțarea la fumat reduce riscul chiar și la 60 de ani.

Bea rar și puțin. Pentru fumat, orice program de renunțare cu sprijin medical este mai bun decât încercarea „de unul singur”.

Ce altceva îți protejează creierul?

Iată încă două lucruri pe care le trecem ușor cu vederea:

• Ai grijă de auz. Pierderea auzului netratată crește semnificativ riscul de demență, pentru că creierul rămâne „flămând” de stimuli. Un aparat auditiv poate reduce acest risc.
• Protejează-ți capul. Loviturile repetate la cap cresc riscul. Centura de siguranță, casca pe bicicletă și prevenirea căderilor acasă (covorașe alunecoase, lumină pe scări) contează.

Cum arată o zi care îți protejează creierul?

Spre exemplu: 30 de minute de mers dimineața, o omletă cu legume, un telefon dat unui prieten, 20 de minute de citit ceva nou, cumpărăturile făcute pe jos și culcarea la ora 23. Nimic spectaculos. Protecția creierului nu este un tratament, ci un stil de viață banal, repetat cu consecvență.

Acest articol are rol informativ și nu înlocuiește sfatul medicului tău. Pentru o evaluare neuropsihologică, programează-te prin una dintre clinicile cu care colaborez.

Alte articole